Как организовать здоровое питание

Что такое здоровое питание

Здоровое питание — это не так сложно и затратно, как может показаться. Не обязательно покупать дорогие продукты, часами стоять у плиты и высчитывать питательные вещества в каждом приеме пищи. Главное правило: рацион должен быть сбалансированным.

Сбалансированный рацион включает в себя разнообразные продукты из всех пищевых групп. Овощи и фрукты должны быть разноцветными, а злаки — минимально обработанными. Рассказываем подробнее.

Продукты из разных пищевых групп — это:

• овощи и фрукты;
• рыба, мясо, бобовые и другие белковые продукты;
• молоко и кисломолочные продукты;
• злаки, их производные и крахмалсодержащие корнеплоды;
• жиры и масла.

Сбалансированного рациона из пяти пищевых групп придерживается, например, Национальная служба здравоохранения Великобритании.

В некоторых странах молоко и кисломолочные продукты не так популярны, как в России или Великобритании, поэтому их объединяют в одну группу с белковыми продуктами. Например, так сделали в канадском руководстве по здоровому питанию.

Фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки — то, что должно быть в здоровом рационе, по мнению специалистов ВОЗ. Остальные продукты, в том числе мясо, можно добавлять по желанию. Никаких дорогих и экзотических продуктов или витаминных добавок в здоровом питании нет.

При этом ВОЗ советует следить за количеством сахара и соли в дневном рационе. Сахара, в том числе в составе других продуктов, должно быть не более 50 г, или 12 чайных ложек без горки. Соли — не более 5 г, или 1 чайной ложки, при этом она должна быть йодированной.

Принципы здорового питания

Разнообразные продукты и блюда. В одном продукте много кальция, в другом — белка, в третьем — клетчатки. Если максимально разнообразить рацион, получите все необходимые элементы. А еще не придется высчитывать количество полезных веществ в каждом приеме пищи.

Например, на один ужин приготовьте треску с рисом и овощной салат, на другой — индейку с булгуром и цветной капустой. Закупите разнообразных продуктов на неделю и экспериментируйте. Варите, жарьте, запекайте, делайте супы — ограничений в способах готовки нет.

Выбирайте овощи и фрукты разного цвета: чем больше цветов соберете — тем больше полезных веществ будет в вашем рационе. Если положили в корзину бананы, апельсины, томаты и огурцы, стоит добавить продукты фиолетового цвета, например баклажаны или темный виноград.

Минимально обработанные продукты. Такие продукты не потеряли своей питательной ценности во время обработки или приготовления. К ним относятся, например, свежие или замороженные овощи, цельнозерновые макароны, бурый рис и другие крупы с минимальной очисткой.

Шоколадное молоко, оливье или выпечка — это уже обработанные продукты, в которых есть усилители вкуса, например соль, сахар, масла. Их потребление рекомендуют ограничивать.

Подробнее рассмотрим пищевые группы и выясним, какие продукты и в каком количестве должны быть в корзине на неделю.

Овощи и фрукты

Многие люди не съедают даже положенного минимума овощей и фруктов в день. При этом из них мы получаем витамины, минералы и клетчатку. Минимальная норма овощей и фруктов в день — 400 г. Тогда на одного человека в неделю нужно не менее 2,8 кг овощей и фруктов, на семью из трех человек — не менее 8,4 кг.

Если не хочется взвешивать каждый продукт, измеряйте дневную норму в порциях. Одна порция по размеру равна вашему кулаку, в день нужно съедать пять порций овощей и фруктов.

Есть несколько советов, которые помогут правильно включить овощи и фрукты в рацион.

Добавляйте овощи или фрукты в каждый прием пищи. Например, в кашу — ягоды, банан или персик, к макаронам сделайте овощной салат. В полдник перекусите яблоком, а на ужин приготовьте рататуй.

Выбирайте продукты разного вида и цвета. Недостаточно взять по килограмму томатов и огурцов, а остаток нормы добрать яблоками. В овощах и фруктах разного цвета содержатся разные фитохимические вещества, которые полезны для здоровья человека. Соберите в корзине радугу из продуктов и попробуйте что‑то новое — например, репу или лук‑порей. А еще не забывайте про зелень.

Учитывайте сезонность продуктов. Питаться разнообразно можно в любое время года. Например, летом разбавьте рацион черешней и лесными ягодами, осенью — кабачками и яблоками с огорода.

В несезон выручат замороженные овощи, фрукты, ягоды и зелень — домашние и из магазина. А еще — консервированные продукты: витамины при консервации теряются, но не больше, чем при другом виде термической обработки. Количество клетчатки и вовсе не меняется. Но не стоит питаться только консервированными овощами и фруктами, чтобы не превысить норму жиров, соли и сахара в рационе.

Экспериментируйте со способами готовки. Овощи можно тушить, запекать, варить из них суп. Из фруктов — делать кашицы, начинку для блинов и пирогов, смузи и фруктовый лед без сахара. При этом почаще ешьте свежие овощи и фрукты: в них содержится больше питательных веществ, чем в приготовленных продуктах.

В каждой главе пополняем корзину продуктами на неделю для одного взрослого человека или ребенка старше пяти лет. Если живете не одни, умножайте вес позиции на количество человек или добавляйте другие продукты из пищевой группы.

Продукты из списка и их вес примерные — порций должно хватить на неделю. При этом некоторые продукты придется покупать в большем количестве, например крупы в пачках или оливковое масло. Выбирайте что‑то новое каждую неделю, чтобы разнообразить рацион.

Овощи и фрукты на неделю

• Яблоки — 400 г
• Апельсины — 400 г
• Бананы — 500 г
• Томаты черри — 200 г
• Огурец — 200 г
• Баклажаны — 300 г
• Зелень (укроп, петрушка) — 200 г
• Замороженная ягодная смесь — 300 г
• Замороженная брокколи — 300 г

Рыба, мясо, бобовые и другие белковые продукты

Белки можно получить из животных и растительных источников. К первой группе относятся рыба, мясо, морепродукты и яйца, ко второй — бобовые, семена и орехи.

Дневная норма — 2⁠—⁠3 порции. На неделю взрослому человеку нужно 14⁠—⁠21 порций белка. Лучше, чтобы растительного и животного белка было поровну. Например, если в неделю съедаете 14 порций белка, то 7 из них должны быть растительного происхождения, а другие 7 — животного.

Полезно есть одну порцию орехов каждый день: это 30 г для взрослого человека, для детей — в два раза меньше. Также можно измерять порцию горстями.

Старайтесь съедать хотя бы две порции рыбы в неделю. Для одной из порций выбирайте жирную рыбу: например, сельдь, сайру, сардины, скумбрию, лосось, форель. Рыба содержит полезные омега‑3 кислоты, которые наш организм не умеет синтезировать. Одна порция приготовленной рыбы весит примерно 140 г, консервированная тоже считается.

Выбирайте нежирное мясо и фарш, покупайте меньше сосисок, колбасы, бекона и другого обработанного мяса. Если не любите мясо и рыбу, замените их бобовыми, например фасолью, чечевицей, нутом, горохом: в них меньше жира, больше белка и клетчатки.

Белок на неделю

• Яйца — 10 шт.
• Треска — 140 г
• Консервированный тунец — 140 г
• Филе индейки — 300 г
• Фасоль белая консервированная — 160 г
• Чечевица красная — 160 г
• Семечки подсолнечные — 50 г
• Орехи — 210 г

Молоко и кисломолочные продукты

Эта группа содержит кальций, который необходим для наших костей. Кроме молока сюда входят: кефир, ряженка, йогурты без добавок, творог, сыр. Если вы не пьете обычное молоко, выбирайте растительное, но с высоким содержанием кальция.

Лучше покупать молочные и кисломолочные продукты, в которых содержится меньше жира и сахара. Например, молоко до 2,5% жирности, натуральные йогурты без добавок. Если захочется сделать йогурт более вкусным, можно самостоятельно добавить в него фрукты или орехи.

Включайте в дневной рацион 2⁠—⁠3 порции продуктов этой пищевой группы. Измеряйте одну порцию кулаком или цифрами: 200⁠—⁠250 мл молока или ряженки, 200 г творога, 30 г сыра для взрослого, для детей — в два раза меньше.

Одному взрослому нужно около 21 порции молока и кисломолочных продуктов в неделю, семье из трех человек — до 63 порций. Выберите продукты, а затем проверьте количество порций: в 1 л молока или ряженки — 4 порции, в 1 кг творога — 5 порций, в йогурте весом 170 г — 1 порция.

Молоко и кисломолочные продукты на неделю

• Молоко — 1 л
• Ряженка — 1 л
• Йогурт без добавок — 680 г
• Творог — 400 г
• Сыр — 210 г

Злаки, их производные и крахмалсодержащие корнеплоды

Это разные виды круп, хлеб, макароны, мука, каши, зерновые батончики, хлопья, картофель. Такие продукты насыщают нас сложными углеводами.

Добавьте в рацион больше цельных злаков: гречку, бурый рис, булгур, ячневую крупу. Такие крупы прошли минимальную очистку и сохранили оболочку, которая содержит много клетчатки. Еще клетчаткой богаты, например, цельнозерновые макароны, хлеб из муки второго сорта и печеный картофель с кожурой.

Норма сложных углеводов в день — 3⁠—⁠5 порций размером с кулак. В неделю — 21⁠—⁠35 порций. Одна порция хлеба или хлопьев равна приблизительно 40 г, крупы — 120⁠—⁠180 г. Тогда пачки гречки весом 800 г хватит на 4⁠—⁠5 порций.

Сложные углеводы на неделю

• Цельнозерновые макароны — 400 г
• Хлеб — 350 г
• Рис — 400 г
• Гречка — 400 г
• Картошка — 1 кг
• Овсянка долгой варки — 450 г
• Зерновые батончики — 240 г

Жиры и масла

Жиры. В ограниченных количествах жирные продукты полезны: например, жиры помогают усваивать витамины A, D, E. При этом ВОЗ рекомендует включать в рацион менее 30% таких продуктов, чтобы не прибавлять лишний вес и позаботиться о сердце и сосудах.

Ненасыщенных жиров из рыбы, авокадо, орехов, подсолнечного или оливкового масла должно быть больше других. Насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сале, сливках, — не более 10%, или до 30 г. Трансжиров из полуфабрикатов и выпечки с долгим сроком хранения, например печенья, вафель, кексов, должно быть менее 1%.

Сократить насыщенные и трансжиры в рационе можно так:

• реже жарьте пищу, чаще варите или запекайте;
• чередуйте сливочное масло, например, с оливковым;
• покупайте молоко и кисломолочные продукты низкой жирности;
• выбирайте постное мясо или обрезайте жир перед тем, как готовить;
• ешьте меньше продуктов, которые запекли или пожарили на производстве, — например, пончиков, кексов, печенья.

Масла. Используйте оливковое, подсолнечное, конопляное, льняное или другое растительное масло. Можно добавлять в салаты или использовать для жарки. Лучше ограничиться 2⁠—⁠3 чайными ложками масла в день. Одной бутылки масла хватит на несколько месяцев.

Другие продукты

Если начали жить по правилам здорового питания, не нужно отказываться от сливочного масла, печенья, газировки, мороженого, алкоголя и других «вредных» продуктов. Добавляйте в рацион то, что хочется, но в небольших количествах.

Резко исключать привычный продукт или напиток из рациона — это не очень эффективно. Так можно ухудшить свое настроение и сорваться через несколько дней или недель. Если не запрещать себе «вредные» продукты, а есть их реже и по чуть‑чуть, риски для здоровья будут минимальными.

Полезные продукты с кэшбэком — в Городе

Закупить продукты на неделю можно без походов в гипермаркет, длинных очередей и тяжелых сумок. Откройте приложение Т‑Банка → «Город» → «Супермаркеты». На выбор доставка от наших партнеров: ВкусВилла, Ленты, Перекрёстка и Пятёрочки. Доставка работает во всех городах, где есть магазины-партнеры.

Заказы в магазине «Лента» доступны владельцам телефонов на базе Android с версией приложения от 6.19. В магазинах «Перекрёсток» и «Пятёрочка» — на базе Android с версией приложения 6.25. А владельцам смартфонов на базе iOS доступны все магазины в версиях приложения от 6.22. Если хотите воспользоваться доставкой, скачайте или обновите приложение.

Доставка бесплатная или до 199 ₽ — в зависимости от партнера и суммы заказа.

При оформлении заказа можно оставить комментарии сборщику и курьеру. Например, чтобы убрали товар из корзины, если его не будет в наличии, выбрали крупный картофель или оставили заказ у двери.

Вводить номер карты не нужно: стоимость продуктов спишем с вашего счета в Т‑Банке. За первую покупку в сервисе «Супермаркеты» начислим кэшбэк 15%, за последующие — от 1%. Деньги вернутся в день выписки вместе с кэшбэком за остальные покупки.

Дарим дополнительный кэшбэк 10% на один заказ в сервисе «Супермаркеты»

• Сделайте заказ в любом магазине сервиса до 31 декабря 2024 года
• Напишите в чате приложения Т‑Банка промокод GROCERYBLOG или введите его в строку «Промокод» при оформлении заказа, если она есть в вашей версии приложения
• Получите дополнительный кэшбэк — максимум 1 000 ₽, миль или бонусов

Собрать корзину

Пример. Собрали корзину продуктов на неделю и заплатили 5 800 ₽. За первый заказ на карту вернется 870 ₽.

Заказывать доставку продуктов, покупать билеты в кино и на выставки, бронировать отели и получать кэшбэк до 30% в других сервисах Города можно с картой Black. Если у вас еще нет нашей лучшей дебетовки, оставьте онлайн-заявку — бесплатно привезем карту на дом в течение 1⁠—⁠3 дней.